I semi oleosi anche detti oleaginosi sono alimenti naturali dal valore nutritivo elevato e perciò alla base dell’alimentazione vegana e vegetariana, posso essere consumati regolarmente negli yogurt, sui pancakes, nelle zuppe, nelle insalate, come snack spezza fame e per guarnire pane e focacce.
Nelle linee guida del WCRF (World Cancer Research Fund, Fondo mondiale per la ricerca sul cancro) troviamo importanti raccomandazioni tra cui il consumo di cereali integrali, legumi, frutta secca e fresca, verdura di stagione, il consumo di pesce piccolo e fresco, la diminuzione del consumo di carne rossa e il consumo regolare di semi oleaginosi.
Nello specifico su: https://www.airc.it/cancro/prevenzione-tumore/alimentazione/dieta-vegetariana-pro-e-contro in merito ai benefici della dieta vegetariana si precisa che:
un basso apporto di alimenti ricchi di grassi saturi e un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi (alimenti ricchi di fibre e fitocomposti) sono le caratteristiche delle diete vegetariane che favoriscono la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e a bassa densità (LDL) e un miglior controllo del carico glicemico dopo un pasto.
Ma quali sono le parti fondamentali che compongono questi minuscoli ingredienti, sempre più popolari nelle nostre diete?
- L’embrione, che è la parte centrale interna. Riproduce la struttura della futura pianta adulta
- Il tessuto nutritivo o parenchima ricco di principi nutritivi
- Il tegumento che è la parte più dura e coriacea che svolge una funzione protettiva dagli attacchi esterni (insetti e agenti atmosferici). Quindi circonda e protegge il tutto.
Per questo motivo è fondamentale la tostatura dei semi prima del consumo, per facilitare la digestione e l’assimilazione dei principi nutritivi contenuti nel tessuto connettivo a livello intestinale. Non solo, la tostatura renderà i nostri semi oltre che più facilmente digeribili anche più saporiti e croccanti.
Suggerimento:
consiglio il consumo di semi oleosi freschi, conservati nel modo giusto e non troppo tostati. L’elevata temperatura e la tostatura per un tempo prolungato potrebbe alterare il sapore e le proprietà nutritive. Quindi il seme deve essere a contatto con il calore ma senza bruciare! Non deve abbrustolire e non fare fumo altrimenti ossidano formando composti nocivi alla salute, depauperando vitamine e acidi grassi essenziali.
I mie preferiti? sono ghiotta di semi di girasole e di zucca che consumo abitualmente in quanto fondamentali per la mia alimentazione tendenzialmente plant base al fine di assorbire il loro valore energetico e come arricchimento ulteriore di proteine di origine vegetale. Ne assumo 30 gr al giorno, sono il mio spezza fame preferito grazie al loro potere saziante, soddisfacente per il mio fabbisogno. Mi aiutano nel controllo del peso e oltretutto sono versatili, li aggiungo a yogurt, zuppe di legumi, insalate o quando il mio corpo richiede uno sprint energetico. E’ anche mia consuetudine assumere una manciata di questi semi oleosi prima dell’allenamento in palestra per darmi una carica in più!
I semi di girasole, da me molto apprezzati, contengono Vitamina E che svolge:
- un’azione antiossidante
- protegge le cellule dell’organismo dagli attacchi dei radicali liberi
- protegge il cuore ed è ideale per mantenere sotto controllo il livello di colesterolo nel sangue
I semi di zucca: utili per la mia salute, mi aiutano a contrastare i crampi notturni e a combattere lo stress favorendo il rilassamento. Il Loro contenuto di fosforo e magnesio riducono stanchezza e affaticamento e, oltretutto, sono la mia fonte naturale di sali minerali.
Che dite, allora, se facciamo uno sputino prima di pranzo con questi snack naturali? Buon appetito!
